Как тренироваться, когда болят колени? Правила, которые помогут избежать лишнего дискомфорта
Если вы когда-либо сталкивались с болью в коленях, знаете, как это может влиять на вашу активность и настроение. Но не стоит отчаиваться! 😉 Существуют способы тренироваться, которые не только подтянут фигуру, но и позаботятся о ваших суставах. Читайте ниже, как можно безопасно и эффективно заниматься фитнесом, даже если ваши колени требуют особого внимания 👇
* Информацию для статьи предоставил тренер Екатеринина Евгения
Посоветуйтесь со специалистом
Мы пишем статьи с любовью и интересом к здоровью! Всегда проверяем информацию в надежных источниках и получаем советы от тренеров. Но имейте в виду, что забота о вашем здоровье — это в первую очередь ваша ответственность❗️ Поэтому прежде чем прибегать к нашим рекомендациям — обратитесь к врачу, чтобы не навредить себе.
Из-за чего могут болеть колени
⛔️Заболевания: киста, надрыв менисков, повреждение связок или хряща, артроз, артрит и др.
 |  |  |
Не нужно самостоятельно ставить себе диагноз. Сделайте МРТ и обратитесь к хорошему ортопеду. Он подскажет, как и сколько вам можно тренироваться.
⛔️Мышцы и суставы не готовы к нагрузкам
Если у вас нет никаких заболеваний, но колени начали болеть на тренировке, значит нужно уменьшить нагрузку. Сначала подготовьте суставы и мышцы, а потом увеличивайте вес утяжелителей, продолжительность занятия и уровень интенсивности.
⛔️Травма
Вы могли ударить коленку или нагрузить ее слишком сильно, из-за чего в суставе начался воспалительный процесс. Лучше немного подлечиться, а потом приступать к тренировкам.
⛔️Проблема вовсе не в колене
Коленные суставы чаще всего страдают из-за проблем в других отделах – голеностопе или тазобедренном суставе. Колено – это «заложник»: если стопа уплощена и плохо амортизирует, голеностоп малоподвижен, в ТБС есть ограничения движения — нагрузка ляжет на колени, вызывая дегенеративные изменения и боль.
- Плохая амортизация
При ходьбе, беге и прыжках свод стопы должен гасить ударную нагрузку. Если естественный свод стопы уплощен или, наоборот, очень высокий и жесткий, вся вибрация передается в колени → хрящи изнашиваются быстрее.
- Неправильное положение стопы → перегрузка колена
Плоскостопие → колени «съезжаются» внутрь (вальгусная деформация). Суставные поверхности колена подвергаются избыточной компрессии во внешней части сустава, быстрее изнашиваются, а связки с внутренней стороны сустава растягиваются и подвергаются риску травмы и не могут стабилизировать сустав
Тест на подвижность голеностопа:
✔️Встаньте лицом к стене, носок в 10 см от нее.
✔️Попробуйте коснуться коленом стены, не отрывая пятку и не разворачивая стопу.
Если не получается – у вас ограниченная подвижность голеностопа, и колени перегружаются.
- Тазобедренный сустав
В норме при ходьбе ТБС должен свободно двигаться, а колено – просто сгибаться-разгибаться в безопасной амплитуде.
- Если бедро «залипает», колено вынуждено скручиваться или избыточно сгибаться/разгибаться → риск травм менисков и связок
- Перенапряженные квадрицепсы, из-за которых часто ТБС «застревает» в сгибании, могут перетягивать связку надколенника, создавая избыточную компрессию в суставе и провоцируя боль.
- Жесткие ТБС часто связаны со слабыми ягодичными мышцами. Ягодица, напрягаясь, должна натягивать фасции внешней поверхности бедра, что стабилизирует коленный сустав. Когда ягодицы не включаются, они не могут обеспечить нормальную поддержку колена
Тест на подвижность ТБС
Тест «Глубокий присед»
✔️Попробуйте присесть глубоко с прямой спиной и пятками на полу.
Если бедро не опускается ниже параллели и скругляется поясница – ТБС недостаточно подвижны.
Тест на ротацию бедра
✔️Лягте на спину, согните ногу и положите лодыжку на колено второй ноги (поза «четверка»).
Если бедро не получается отвести в сторону и колено остается близко к груди – есть ограничения.
Что делать, чтобы увеличить подвижность в голеностопе и тазобедренному суставе, написали ниже.
Как тренироваться при болях в колене
✅Заниматься можно любым фитнесом, если упражнения не доставляют болевых ощущений и дискомфорта в области коленного сустава. Но лучше проконсультироваться с врачом и тренером, которые составят вам индивидуальную программу упражнений. Так вы не только не навредите себе, но и сможете укрепить колени.
✅Нужно добавлять силовые тренировки, чтобы укрепить связки и сухожилия. А также они развивают силу мышц и учат гасить нагрузку на нижние конечности.
✅Важно развивать подвижность в голеностопе и тазобедренном суставе, а именно: выполнять специальные упражнения для стоп, голени и ягодиц, чаще ходить босиком по неровным поверхностям, ходить и тренироваться в ортопедических стельках, «прокатываться» по МФР.
✅Слушайте свое тело. Не нужно тренироваться через боль. Если вдруг колено вам «шепчет», что что-то не так, лучше остановитесь.
✅Начинайте с малого, чтобы избежать перегрузки. Если вы еще не в форме, выбирайте простые упражнения и добавляйте нагрузку постепенно. Задача — не в том, чтобы умирать от интенсивных тренировок, а в том, чтобы тренироваться регулярно и кайфовать от процесса.
✅Соблюдайте технику. При выпаде выдерживайте угол 90˚между бедром и голенью впереди стоящей ноги и следите, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. Иначе возрастает нагрузка на колено, перерастягиваются сухожилия и связки.
Упражнения при болях в колене (примеры)
Мобилизируем голеностоп и ТБС в трех плоскостях
Активизируем мышцы перед силовыми упражнениями: упражнение «лягушка» и
«бегун»
Силовые упражнения для укрепления мышц, связок и сухожилий: «плечевой мост» и хип-хинч с весом в руке.
Какие упражнения НЕЛЬЗЯ делать при болях в колене
❌Глубокие приседания и выпады – увеличивают давление на коленную чашечку
❌Прыжки (скакалка, берпи, плиометрика, степ-аэробика) – дают ударную нагрузку
❌Бег по твердым поверхностям – лучше заменить на эллипс или ходьбу
❌Упражнения с осевой нагрузкой – сильная компрессия сустава
❌Жим ногами с большим весом – перегружает коленные суставы
Когда нельзя тренироваться при болях в колене
⚠️Острая боль (не просто дискомфорт, а резкая боль при движении).
⚠️Воспаление и отек – сначала нужно снять обострение у врача.
⚠️Недавняя травма – сразу после травмы/операции на коленях обязательна реабилитация под контролем врача.
Что делать помимо тренажерного зала, чтобы укрепить колени
🦵 Скандинавская ходьба – с палками снижается нагрузка на колени, а последние исследования показали, что умеренная нагрузка на сустав в сочетании с постоянной циркуляцией суставной жидкости восстанавливает хрящевые поверхности.
🦵 Растяжка и мобильность – йога, пилатес, функциональная мобильность
🦵 Массаж и миофасциальный релиз – роллы, массажеры для снятия гипертонуса мышц.
🦵 Плавание и аквааэробика – идеальный вариант, так как вода снижает нагрузку на суставы, но сохраняет сопротивление для мышц.
🦵 Велосипед или велотренажер – мягкая нагрузка без удара укрепляет мышцы и связки.
Отправьте статью друзьям, кто страдает от болей в коленях. Если вы один из них, записывайтесь на первую тренировку, где вы сможете проконсультироваться с тренером 👉: https://xfitnn.ru/smart_fitness/
Больше о фитнесе говорим здесь