Функциональный тренинг для любого уровня подготовки: как малое оборудование создает большой эффект
Вы когда-нибудь задумывались, почему традиционные тренировки порой напоминают скучные уроки физкультуры в школе? 🥱 Давайте забудем о монотонных выпадах и приседаниях с гирей в углу спортзала! Пора открывать мир нескучного функционального тренинга с малым оборудованием, который подходит для всех – от новобранцев до искушенных атлетов. 💪 В этой статье персональный тренер Мария Хадаркевич рассказывает, как простые снаряды могут превратить тренировки в увлекательное хобби, к которому захочется возвращаться вновь. Отправляйте статью тем, кто считает фитнес — однообразным и неинтересным, будем разрушать мифы! 👉
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это система упражнений, которая направлена на развитие базовых физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации и баланса. Он подходит для любого уровня подготовки и не требует большого количества оборудования.
🙌 «Функциональный тренинг — искусство тренировки тела с учётом его естественного движений. Он направлен на то, чтобы подготовить тело к повседневной активности, будь то поднятие тяжестей, бег или другие виды физической деятельности.»
Поскольку мы используем мышцы и суставы в рамках одного упражнения, это делает функциональный тренинг эффективным подходом. В отличие от изолирующих упражнений, где работа ведётся только над одной мышцей или группой мышц, функциональный тренинг активирует много групп одновременно.
Что такое малое оборудование, и как с ним тренироваться
Когда речь заходит о небольшом оборудовании, имеем в виду: гантели, гири, фитболы, фитнес-резинки. Эти простые инструменты предоставляют безграничные возможности для создания различных программ тренировок, что помогает поддерживать интерес и мотивацию.
Гири
Основные принципы работы с гирей: развитие мобильности, стабильности и контроля. Строение гири позволяет не только использовать её как баллистический снаряд, но и выполнять различные виды хватов, которые дают нам возможность изменять центр тяжести.
Преимущества работы с гирей:
✅инерционный снаряд
✅отличается большим количеством хватов
✅смещенный центр тяжести
✅мобильная стабильность
Работа с гирей позволяет сделать тренировку легче или тяжелее, разнообразить тренировку и сделать её интереснее.
Техника безопасности:
☑️Будьте внимательны в выборе тренировочной площадки, она должна быть с нескользящим покрытием, прочным, чтобы не бояться уронить на него гирю.
☑️Тренируйтесь в обуви на плоской ровной подошве и широким носком, чтобы пальцы ног могли упираться в максимальную площадь опоры. Это сделает вас сильнее и улучшит баланс.
☑️Важно не сколько повторений вы сделаете, а в том, как долго вы будете сохранять ИДЕАЛЬНУЮ технику. Главное КАЧЕСТВО, а не КОЛИЧЕСТВО.
☑️Будьте аккуратны когда начинаете и заканчиваете упражнение. Поднимать снаряд с пола или опускать его с круглой спиной – не лучшая идея.
☑️Уважайте снаряд. Даже самый легкий.
Подготовка к тренировке с гирей:
🔺Работа с позвоночником. Артикуляция.
🔺Работа с ТБС и ГС. Мобилизация
🔺Работа со стопой. Подготовка «рабочего треугольника»
🔺Опорный «рабочий» треугольник стопы это:
• Основание мизинца
• Основание большого пальца
• Пяточный бугор
• Пальцы должны иметь возможность встать
широко
Подробнее о разминке и заминке рассказали в этой статье: https://dzen.ru/a/Z3vMUjaTXBmy3l78
Фитбол
Тренировки на фитболе направлены на активизацию и укрепление глубоких мышц корпуса, что необходимо для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Использование мяча позволяет задействовать множество мышечных групп одновременно, поскольку поддержание равновесия требует большой концентрации и координации.
Фитбол вовлекает стабилизирующие мышцы, что развивает не только силу, но и функциональную физическую подготовку. Занятия с гимнастическим мячом также эффективны в процессе реабилитации после травм, поскольку они адаптированы к индивидуальным потребностям и возможностям.
Техника безопасности:
☑️Перед началом занятий непременно следует убедиться, что поверхность, на которой производится тренировка, ровная и не скользкая.
☑️Не забывайте о правильном подборе размера мяча: он должен соответствовать вашему росту.
☑️Избегайте резких движений, стараясь выполнять каждое упражнение плавно и гладко.
Подготовка к тренировке с фитболом:
🔺Легкая разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Это может быть простая растяжка или легкие кардионагрузки.
🔺Также полезно заранее определить, какие упражнения вы собираетесь выполнять, и попробовать освоить их без фитбола.
🔺Не забудьте также о наличии достаточного пространства для выполнения упражнений, так как фитбол требует некоторого пространства для свободы движений.
Гантели
Преимущества работы с гантелями включают разнообразие тренировок и способность целенаправленно прорабатывать отдельные группы мышц. Гантели позволяют выполнять как изолированные, так и составные упражнения, что делает тренировки более интересными и комплексными. Кроме того, они помогают развивать координацию и баланс, так как требуют более стабильного контроля за движением в сравнении с тренировками на тренажерах. В сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками, работа с гантелями может значительно улучшить силу, выносливость и общий тонус мышц.
Подготовка к тренировке с гантелями:
🔺Всегда начинайте с разогрева, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
🔺При выполнении упражнений важно следить за своим состоянием и избегать чрезмерных весов, которые приводят к травмам.
🔺Не забывайте о правильной осанке и контроле за движением, чтобы минимизировать риск получения повреждений.
🔺Если вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо немедленно остановить тренировку и восстановить состояние.
Фитнес-резинки
Основной принцип работы с фитнес-резинками: использование сопротивления, создаваемого самим изделием. Резинки могут быть различных уровней жесткости, что позволяет регулировать нагрузку в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Работая с ними, важно помнить о контроле движений: медленные и осознанные повторы эффективно включают в работу мышцы и помогают избежать травм. Тренировки должны включать как концентрированные, так и эксцентрические фазы, что позволит проработать различные группы мышц более эффективно.
Преимущества работы с фитнес-резинками:
✅они недорогие и легкие, что делает их идеальными для домашних тренировок или занятий на улице. Они не занимают много места, поэтому легко транспортируются. ✅Помогают развивать мышечный баланс и гибкость, позволяя выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.
✅Резинки также менее травмоопасны, чем тяжелые веса, и позволяют более безопасно повышать уровень нагрузки, чем свободные веса.
✅Они идеально подходят для восстановления после травм, поскольку позволяют постепенно увеличивать интенсивность.
Техника безопасности во время тренировок с фитнес-резинками:
☑️Важно следить за качеством самих резинок: они должны быть целыми и без повреждений.
☑️Перед началом тренировки обязательно убедитесь, что резинка правильно закреплена, чтобы избежать срывов, которые приводят к травмам.
☑️Также рекомендуется разогреться перед начинанием работы, благодаря чему ваши мышцы будут готовы к нагрузке.
Также в качестве малого оборудования используются амортизаторы, эспандеры и медболы.
Какие тренировки выполнять с малым оборудованием
Как на начальных этапах, так и на продвинутых уровнях подхода к тренировкам важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. 📈 Для начала важно освоить технологию выполнения упражнений. Это позволит избежать неправильных движений и укрепить базу, на которой позже можно строить более сложные программы. Чтобы тренировки быстро не наскучили, используйте несколько снарядов в одном упражнении. Например:
Занятия с минимальным инвентарем могут быть не только эффективными, но и увлекательными. С помощью простых, но разнообразных упражнений, можно развивать силу, выносливость и координацию, а также обеспечить интерес и мотивацию в процессе тренировок.
Если вы хотите получать еще больше вдохновения и полезных советов по функциональным тренировкам и другим аспектам фитнеса, подписывайтесь на наш телеграм-канал👉: https://t.me/+-Q5Gyt4YeViMzg6
Мы рады делиться с вами свежими идеями, видеоуроками и мотивацией, которые помогут развивать ваши навыки и достигать новых высот в тренировочном процессе. Не упустите возможность стать частью нашей активного фитнес-сообщества, где каждый день — это новый шаг к вашему лучшему «я»👉: https://t.me/+-SQ5Gyt4YeViMzg6