Что делать, если болит в области лопаток? Спойлер: тренироваться
Как выглядит жизнь людей, которые страдают от боли в лопатках: сложно носить тяжести, надевать верхнюю одежду, поднимать руки вверх. Иногда даже больно ходить, сидеть и лежать.🤯 Если вы узнали себя, то не торопитесь ставить блокады. Возможно, вы облегчите боль и даже избавитесь от нее с помощью специальных упражнений. Подробнее об этом рассказываем ниже.
*Информацию для статьи предоставила Юлия Сандул, тренер XFIT
НО! Прежде чем предпринимать какие-либо действия — обратитесь к врачу, чтобы не навредить себе. Только после разрешения доктора приступайте к занятиям.
Причины болей в области лопаток
🔺Мышечное перенапряжение: часто возникает из-за длительного сидения в одной позе или поднятия тяжелых предметов.
🔺Проблемы с позвоночником: сколиоз, остеохондроз, грыжа межпозвонковых дисков
🔺Травмы: растяжения и переломы лопаток
🔺Воспалительные процессы: бурсит, тендинит и другие воспаления
🔺Неврологические расстройства: защемление нервов или нарушения в нервной системе.
Не менее важной причиной возникновения болей в лопатках является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, недостаток физической активности и отсутствие привычки заниматься спортом могут привести к ослаблению мышц и увеличению вероятности травм.
Немного анатомии лопаток
Верхние конечности состоят из пояса (лопатка и ключица) и самой верхней конечности (плечевая, локтевая и лучевая кости, а также костей кисти). С помощью пояса рука прикрепляется к туловищу за счет грудино-ключичного сустава впереди, он малоподвижен.
А сзади лопатка прикрепляется к ребрам благодаря мышцам: она живёт в толще мышц и должна хорошо «скользить» по ребрам во всех направлениях.
Если мы рассмотрим движения руки, то сам плечевой сустав имеет не очень большой объём движения. Чтобы совершить замах рукой, например в большом теннисе или при подаче в волейболе, то без вовлечения лопатки и грудного отдела позвоночника не обойтись. Если часть этого комплексного движения нарушена, пойдет перегрузка плечевого сустава, и скорее всего он заболит. Плечевой сустав заложник движения лопатки.
Важнейшие 2 функциональных слинга (связующих мышц) лопатки.
1️⃣ Тромбовидная и переднезубчатая мышцы. Они притягивают лопатку к ребрам и создают хорошую опору для стабильности, осуществляют движение к центру и вверх, впереди и вниз.
2️⃣Нижняя и средняя порция трапецевидной мышцы и малая грудная мышца создают движение вниз и к центру, вверх от центра.
При неадекватной работе этих 2-х слингов будут перерабатывать соседние мышцы, создавая дискомфорт в шее. Задачи этих слингов: подстроить лопатку для совершения движения рукой, например толчка, стабилизировать лопатку в тот момент, когда будет усилие, например момент удара.
| Верхние конечности состоят из пояса (лопатка и ключица) и самой верхней конечности (плечевая, локтевая и лучевая кости, а также костей кисти). С помощью пояса рука прикрепляется к туловищу за счет грудино-ключичного сустава впереди, он малоподвижен. |  |
| А сзади лопатка прикрепляется к ребрам благодаря мышцам: она живёт в толще мышц и должна хорошо «скользить» по ребрам во всех направлениях. |  |
| Если мы рассмотрим движения руки, то сам плечевой сустав имеет не очень большой объём движения. Чтобы совершить замах рукой, например в большом теннисе или при подаче в волейболе, то без вовлечения лопатки и грудного отдела позвоночника не обойтись. Если часть этого комплексного движения нарушена, пойдет перегрузка плечевого сустава, и скорее всего он заболит. Плечевой сустав заложник движения лопатки. |  |
| Важнейшие 2 функциональных слинга (связующих мышц) лопатки. 1️⃣ Тромбовидная и переднезубчатая мышцы. Они притягивают лопатку к ребрам и создают хорошую опору для стабильности, осуществляют движение к центру и вверх, впереди и вниз. 2️⃣Нижняя и средняя порция трапецевидной мышцы и малая грудная мышца создают движение вниз и к центру, вверх от центра. При неадекватной работе этих 2-х слингов будут перерабатывать соседние мышцы, создавая дискомфорт в шее. Задачи этих слингов: подстроить лопатку для совершения движения рукой, например толчка, стабилизировать лопатку в тот момент, когда будет усилие, например момент удара. |  |
Мы имеем много мобильности верхней конечности и поэтому нужна стабильность, что обеспечивает мышечный блок, окружающий лопатку. Мышечный блок должен обладать функциональной мобильностью, т.е. это способность создавать мобильность или стабильность. Управление силой верхних конечностей более сложная задача, чем нижними. Невозможно развить силу рук, не укрепляя фундамент пояса верхней конечности, т.е мышц лопатки.
Как избавиться от боли в лопатках
На тренировке должны быть упражнения на мобильность и активации лопатки, далее функциональное включение — это тяговые, жимовые упражнения, упоры или планки.
Вот несколько примеров:
Мобилизационные упражнения – улучшаем движения лопаток
Движение лопаток к центру и наружу
К голове и от головы (когда сидим)
Активационные упражнения – активируем мышцы вокруг лопаток
Стоим вертикально, руки на ролл – выпрямляем руки вверх и распрямляем
Стоим вертикально, толкаем стену и выталкиваем – за счет движения лопатки
Силовые упражнения – упражнения для тренировки мышц спины
Тяги – движения начинаем с лопаток, сначала чуть подтягиваем лопатки, потом сгибаем локти
Жим – тренируем плечевой пояс
Планка – упор, который также укрепляет мышцы, окружающие лопатки
Важно помнить, что перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом
или физиотерапевтом, особенно если боли имеют хронический характер или связаны с какой-либо травмой. При правильном подходе и регулярной практике вы сможете снизить болевые проявления и укрепить мышцы, что приведет к улучшению общего состояния и самочувствия.
Что будет, если игнорировать боль в лопатках
Игнорирование боли приводит к серьезным последствиям. Долгое время бездействия может усугубить основное заболевание, например, развить хронические боли и даже ограничить подвижность. В результате страдают мышечная структура и нервные окончания, что может привести к потере тонуса и атрофии мышц. Кроме того, это может вызвать вторичные проблемы, такие как нарушение осанки, которое в свою очередь даст старт новым болям в других участках тела.
Профилактика болей в лопатках
Важно следить за осанкой, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Регулярные перерывы на разминку помогут предотвратить перенапряжение мышц. Рекомендуется также заниматься укреплением мышц спины, включая ротационные упражнения и упражнения на растяжку в повседневную практику. Кроме того, важно следить за своей физической активностью, ведь малоподвижный образ жизни является одной из причин болей.
Вместо вывода
Профилактика и избавление от болей включает в себя сочетание физических и психологических методов, активную профилактику, профессиональную помощь и регулярные физические нагрузки. Этот комплексный подход поможет не только справиться с текущими болями, но и предотвратить их рецидивы в будущем.
Запомните, забота о своем теле и внимательное отношение к сигналам, которые оно подает, являются ключевыми аспектами для поддержания здоровья и предотвращения болей. Ваше самочувствие – это инвестиция в будущее, и она требует соответствующего внимания и заботы 🥰
Начните сегодня с бесплатной тренировки программы «Здоровая спина» по ссылке: https://xfitnn.ru/zdorovay_spina/
Больше о фитнес говорим в нашем Телеграм-канале