Как и какую планку выполнять, чтобы создать тело мечты. Советы тренеров XFIT
Если вам кажется, что время летит слишком быстро, то просто становитесь в «планку». ⏳Кто хоть раз пробовал статично удерживать положение тела лишь на локтях и пальцах ног, понимают смысл этой фразы. Но стоит ли оно того? 🤔 И как можно разнообразить это упражнение, чтобы оно не надоело уже на второй тренировке? На эти и другие вопросы отвечает тренеры XFIT — Худякова Татьяна и Петрова Ирина 👇
Немного терминологии
«Планка» — это популярное упражнение для развития силы, выносливости мышц кора, и в целом, для улучшения общей физической формы. «Планка» выполняется путем удерживания тела в прямой линии. Лёгким оно кажется ровно до момента, пока вы не попытаетесь его выполнить правильно. 😀 Если вы физически на готовы, то можно добавить дополнительную точку опоры — это колени. Как понять, что вы стоите правильно? Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса и спины.
Какие планки существуют
| Название | Правила выполнения | Фото |
| Классическая планка | – Упирайтесь на предплечья и пальцы ног – Тело должно быть ровным от головы до пяток – Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Подкручивайте таз вниз – Предплечья должны быть параллельно друг к другу – Шея — продолжение позвоночника – Пятками тянитесь назад, а лопатками — вверх |  |
| Планка на прямых руках | Это усложненная классическая версия. Правила те же, лишь нужно упираться на вытянутые руки |  |
| Боковая планка | – Упирайтесь на одну сторону, опираясь на одно предплечье – Верхнюю рука поднимите вверх или положите на бедро.Такая планка укрепляет боковые мышцы (косые) и мышцы бедер. |  |
| Планка с поднятием руки и перекрестной ноги | – В классической планке поднимайте одну руку вперед и перекрестную ногу назад. Такая планка увеличивает стабильность и координацию. |  |
| Динамическая планка | – Переходите в классической планке из позиции на предплечьях в позицию на руках, меняя положение. Такая планка повышает интенсивность тренировки. Рекомендуемое время для новичков — 10-15 сек, 7-10 повторов с отдыхом 5-10 секунд. | |
| Планка с поворотом | – Поворачивайте тело в бок, поднимая одну руку вверх, а затем меняйте сторону. Такая планка задействует косые мышцы живота. |  |
| Планка с фитболом | – Если вы упретесь ногами или руками о фитбол, то удерживать положение будет сложнее. При такой планке включаются больше мышцы-стабилизаторы. |  |
| Планка с TRX-петлями | – Работает также, как с планкой на фитболе, но в этом случае можно делать не только в статике, но и в динамике. |  |
| Планка с утяжелителями | – При выполнении боковых и динамических планок в свободную руку можно взять гантель или гирю. |  |
Польза планки
✅Укрепление мышц кора. Планка включает все основные группы мышц, укрепляет пресс, спину и мышцы таза.
✅Улучшение осанки. Такое упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
✅Увеличение гибкости. Планка укрепляет и растягивает различные группы мышц, особенно в области плеч, груди и задней части ног.
✅Улучшение баланса и координации. Удержание тела в такой позе требует фокусировки и контроля вашего тела.
✅Снижение риска травм. Сильные мышцы кора помогают предотвратить травмы спины и других частей тела.
✅Увеличение скорости метаболизма, что может помочь при контроле веса.
✅Сжигание калорий. Хотя планка не является кардио упражнением, она помогает повысить общий расход энергии.
✅Подготовка тела к более сложным силовым упражнениям.
✅Уменьшается целлюлит благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.
✅Улучшение эмоционального состояния. Так как контроль и концентрация помогают избавиться от негативных эмоций и привести мысли в порядок.
Что делать, если болят некоторые части тела в планке
❗️Кисти рук. На этот случай стойте в классической планке
❗️Плечевые суставы. Заменяйте упражнения на позицию лежа на спине. ❗️Позвоночник. Это происходит в основном из-за неправильного положения. Нужно держать мышцами кора, а не позвоночником.
❗️Шея. Это опять из-за неправильного исходного положения. Голова должна быть продолжением спины, не опускайте голову вниз.
❗️Тремор (тряска тела). Это означает, что нервная система еще не готова к длительной стойке, поэтому советуем уменьшить время.
Кому подходит планка
Упражнение «планка» — универсальное: оно подходит как новичкам, так и профспортсменам.
Новичкам советуем начать с самого простого варианта: стоя на трех точках опоры (локти, колени, стопы). Начните с 20 секунд, а дальше повышайте время хотя бы на 5-10 секунд. А тем, кому уже легко стоять в классической позиции, рекомендуем динамическую планку с поворотами, передвижением и уменьшением площади опоры.
Самое главное в планке — соблюдать правильное положение, иначе вся эффективность теряется.
Добавление планки в программу тренировок — отличное решение для всех уровней подготовки. Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под свои потребности и цели.
Противопоказания к планке
У этого упражнения множество модификаций, поэтому если вам не подходит один вид планки, всегда можно перейти к другому без вреда для здоровья. Но стоит посоветоваться с врачом и тренером перед выполнением упражнения, если у вас:
❌заболевания позвоночника (грыжи, протрузии)
❌заболевания опорно-двигательного аппарата
❌заболевания сердца, например, гипертония. Статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо.
❌заболевания глаз
⛔️Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир (в первую очередь висцеральный) и только затем приступить к освоению упражнения.
⛔️Беременность, послеоперационный период, защемление нервов в списке противопоказаний.
Ошибки при выполнении упражнения «планка»
⚠️Ягодицы высоко подняты
⚠️Торчат лопатки
⚠️Прогиб в пояснице
⚠️Опущенная голова
⚠️Провисание в бедрах
⚠️Руки не под плечами
Чтобы избежать ошибок, нужно делать подводящие упражнения — от простого к сложному — чтобы запомнить правильное положение тела.
Советы для выполнения упражнения «планка»
✔️Соблюдать правильное положение тела и технику
✔️Дробление планки. Не нужно ставить рекордов, в этом нет никакого смысла. Более длительное время включит мышцы компенсаторы, а это уже не так эффективно для пресса. Также это мешает полноценному дыханию. Стойте в планке 20 секунд, потом 5 секунд отдыха. И таких несколько сетов подряд, и только потом большой отдых.
✔️Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
✔️Делайте планку регулярно.
✔️Во время домашних тренировок выполняйте упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
✔️Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
✔️Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время.
Как влюбиться в планку
🩷Надо понять, как делать технически правильно, а дальше постепенно усложнять модификацию: от позиции на коленях до динамической планки. Когда вы поймете, что ваше тело способно выдержать большую нагрузку, вы заходите продолжать и совершенствоваться.
🩷Выполняйте планку для фото в разных местах: на фоне города, на природе, в общественных местах. Это вызовет азарт.
🩷Создайте челлендж в соцсетях и каждый день выкладывайте фото или видео-подтверждение. Это смотивирует вас не бросить, и, возможно, ваших подписчиков поддержать челлендж. Вместе интереснее!
🩷Мечтайте во время процесса. Представляйте во всех красках место, людей, деятельность, которую хотите. Это отвлечет от трудности упражнения, а также создаст позитивный настрой
🩷Включайте любимую музыку во время выполнения.
Другие упражнения на кор смотрите здесь — https://xfitnn.ru/prosto-delai/. Внутри увидите бесплатные тренировки, а также программу на пресс 💪
Больше говорим о фитнес в Телеграм канале