У меня шейный остеохондроз. Как с ним совместить фитнес?
Этот диагноз для многих звучит как приговор: ограниченная подвижность, постоянная боль, отказ от веселых и интересных активностей. Но так ли это?🤔 На самом деле нужно вышибать клин клином. То есть даже если шея болит от движений, нужно и лечить ее движениями. Но правильными. ❗️В статье рассказываем какими именно. Ставьте лайк, если страдаете от боли в шее 👍
* Информацию для статьи предоставила Ирина Зорина – персональный тренер и инструктор водных групповых программ XFIT
Что такое шейный остеохондроз
Шейный остеохондроз — это дистрофические изменения, при котором истончаются диски между шейными позвонками, с последующим замещением их костной тканью.
С таким диагнозом сталкиваются даже дети, но чаще возникает у тех, кому за 50.
Симптомы шейного остеохондроза:
⛔️скованность в шее
⛔️боль в шее
⛔️онемение пальцев
⛔️щелчки при движении шеи
⛔️частые головные боли или головокружения
⛔️снижение остроты слуха и зрения
От чего развивается шейный остеохондроз:
⭕️чрезмерная физическая нагрузка
⭕️ожирение
⭕️сидячий образ жизни
⭕️генетическая предрасположенность
⭕️курение
⭕️регулярный стресс
⭕️неудобная обувь
⭕️возрастные изменения
Прежде чем ставить себе диагнозы самостоятельно — обратитесь к врачу. Одни и те же симптомы могут вести к разным болезням, поэтому не занимайтесь самолечением.
Противопоказания при шейной остеохондрозе
❌тренироваться при острых болях и во время обострения болезни
❌избегать скачкообразные и высокоинтенсивные упражнения
заниматься с отягощениями (гантелями, штангами, гирями)
❌ходить на активные групповые тренировки. На групповых занятиях тренер не может учитывать физические проблемы каждого занимающегося, поэтому вы можете усугубить проблему из-за неправильной нагрузки.
❌заниматься игровыми и высокоинтенсивными видами спорта, а также стоять головой вниз
Как нужно тренироваться при шейной остеохондрозе
Ключевая цель — укрепить мышцы шеи и спины, чтобы стабилизировать позвоночник и уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. Врачи и тренеры советуют при таком диагнозе заниматься только плаванием, йогой и гимнастикой.🧘♀️ Потому что во время таких занятий нет нагрузки на шейный отдел позвоночника, при этом развивается подвижность суставов и гибкость. На самом деле, можно и нужно заниматься функциональным и силовым тренингом, направленные на мобилизацию суставов и укрепление позвоночника. Только нужно соблюсти несколько правил:
✅проконсультируйтесь с врачом. Если выполнять упражнения, которые вам не подходят, только усугубите ситуацию
нагрузка на позвоночник должна быть умеренной, щадящей, учитывая нынешнюю фазу заболевания
✅только специально подобранные упражнения с соблюдением правильной техники принесут пользу.
✅вид нагрузки должен подбираться тренером индивидуально, учитывая физическую подготовленность, стадию диагноза и течение заболевания. Только персональные тренировки приводят к достаточно быстрому положительному результату.
✅периодически измеряйте пульс и прекратите выполнять упражнения, если показатель выше 129 ударов в минуту.
Любая тренировка должна начинаться с разминки: с мобилизации верхнего плечевого пояса, тазобедренных суставов и позвоночного столба. Если у вас остеохондроз шейного отдела позвоночника, то недостаточно прорабатывать только этот отдел, нужно рассматривать организм как единую систему, где все взаимосвязано.
Поэтому нужно разминать и тренировать весь опорно-двигательный аппарат с упором на проблемную зону.
1. Разведение, сведение лопаток стоя на четвереньках 10-15 раз
2. Поднимание/опускание лопаток стоя на четвереньках 10-15 раз
3. Кошка, стоя на четвереньках 8-10 раз
4. Квадратная планка по 15 секунд 3 раза
5. Плечевой мост, лежа на спине 8-10 раз
6. Подтягивание коленей к груди лежа на спине 8-10 раз
7. Скручивание лежа на спине 8-10 раз в каждую сторону
Как повысить эффективность занятий
Когда человек хочет похудеть, он налаживает режим как питания, так и тренировок. Так и здесь нужно подходить комплексно. Если вы будете тренироваться 2 раза в неделю, но продолжите смотреть в экран компьютера непрерывно по 8-10 часов в день — ничего не измениться. 😢 Нужно менять образ жизни, тогда результат придет быстрее. Как именно:
Следите за осанкой. Да, этот совет надоел уже в 3 классе, но это правда помогает позвоночнику почувствовать себя лучше. Настройте на телефоне будильник каждый час, чтобы вы вспомнили, что нужно расправить плечи и опустить их вниз.
Разминаться на работе. Если вы уже поставили будильники (вы же поставили?), то пусть он будет также напоминанием о небольшой зарядке. Потянитесь, покрутите головой, вытяните руки вперед. Это лучше, чем ничего. Так и работать потом будет легче, потому что кровь быстрее к мозгу приливает.
Приобретите ортопедическую подушку и матрас. Если вам 25+, то эти вещи давно должны быть у вас дома. Так и высыпаться начнете, и крепче спать, и от головных болей избавитесь.
Не носите тяжелые сумки на одном плече. Тоже совет со школьных времен. Примерно оттуда же и сколиоз у многих людей.
Если хотите узнать больше упражнений, подписывайтесь на наш открытый телеграмм-канал👉: ссылка