10 ошибок во время силового тренинга
Вы работаете регулярно в поте лица в зале, делаете через «не могу» выпады и жимы, но так и не видите нужного результата? Возможно, вы допускаете ошибки, которые не только замедляют достижение цели, но и негативно влияют на здоровье. Прочитайте статью, если хотите эффективнее заниматься в тренажерном зале.
Экспертным мнением делиться профессиональный тренер XFIT Екатеринина Евгения. В фитнесе с 2017 года, специализация: тренинг с учетом особенностей здоровья, постановка безопасной техники выполнения упражнений, тейпирование.
- Отказ от разминки и заминки
Так вы гарантируете себе травму. Во время разминки мы поднимаем пульс, тем самым насыщаем кислородом тело и доставляем питательные вещества к мышцам, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Также с помощью МФР* и упражнений на подвижность вы увеличиваете амплитуду движений и активируете основные мышечные группы и связки. Без подготовки силовой тренинг может принести больше вреда, чем пользы.
Заминка же дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Также избавите себя от головокружений, молочной кислоты в мышцах и судорог после занятий.
*МФР, или миофасциальный релиз, – это комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока и питание мыщц и фасций (ткани, которая, окружает мышцы). Происходит это за счет надавливания и смещения мягких тканей в теле руками или специальным валиком или массажером.
- Отказ от кардио из-за страха, что оно сжигает мышцы
Это миф, который уже опровергнут многими исследованиями. Вам стоит бояться аэробных упражнений, только если хотите стать бодибилдером. Чтобы сбросить лишний вес, создать рельеф и поддерживать форму важно заниматься на эллипсе, велотренажере и беговой дорожке. Кардио развивают сердечно-сосудистую систему, благодаря чему в мышцах увеличивается количество митохондрий. А это повышает уровень выносливости и эффективность силовых тренировок.
- Допускаете ошибки в технике выполнения упражнений
Скругление поясницы, недостаточный контроль работы лопаток и положения коленных суставов, слишком большая или маленькая амплитуда движения, расслабление мышц в крайних точках амплитуды и многие другие нюансы могут повлиять не только на эффективность, но и на безопасность тренировки. Это может привести к серьезным травмам, поэтому лучше заниматься с персональным тренером, который будет наблюдать за техникой.
- Неправильно подобранный вес
Слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение с правильной техникой — нагрузку возьмут на себя мышцы-компенсаторы и суставы, что тоже приведете к травме. Если вес будет слишком маленький, то результата никакого вы не добьетесь.
- Движение через боль
Боли и дискомфорта во время занятий быть не должно. Это может указывать на проблемы в суставах и связках, поэтому важно проконсультироваться с врачом.
- Нагрузка только на «избранные» мышечные группы
Усиленные тренировки одних мышечных групп и оставление без внимания других формируют перекос осанки. А это может стать причиной хронических болей в спине и шее.
Мышцы не существуют отдельно друг от друга, а работают синергично, цепочками, поэтому мышечные группы, которые не нагружаются, могут тормозить улучшений физической формы.
- Плохое восстановление
Важно:
– спать не менее восьми часов;
– снизить потребление алкоголя, фастфуда, сахара, выпечки;
– увеличить норму овощей и фруктов;
– употреблять достаточное количество белка;
– следить за своим психоэмоциональном состоянием.
Даже если вы занимаетесь по правилам, но вне тренировочное время не заботитесь о себе — все труды будут напрасны.
- Занимаетесь слишком часто или нет регулярности
Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.
Наш организм и тело в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.
- Задерживаете дыхание
Часто люди неосознанно задерживают дыхание на подъеме. Это приводит к повышению давления в грудной клетке и сильному головокружению. Также в мышцы не поступает достаточное количество кислорода. Чтобы добиться максимальной эффективности и обеспечить себе хорошее самочувствие нужно правильно дышать. Когда сопротивление становится ниже, делайте вдох, на максимальном усилии — выдох.
- Недостаточный или избыточный отдых между повторами
Паузы между подходами нужны для восстановления работоспособности мышц, сухожилий и суставов. Короткого перерыва не хватит для физиологической и психологической подготовки к следующему подходу. Из-за продолжительного отдыха мышцы слишком расслабятся и придут в такое же состояние, как в начале тренировки.
Итог
Многие приведенные выше ошибки люди допускают из-за недостаточного знания анатомии и тонкостей силового тренинга. Чтобы избавить себя от травм и штудирования сотни статей, занимайтесь вместе с персональным тренером. Он:
- составляет программу упражнений в зависимости от вашей цели, предпочтений и особенностей организма
- следит за правильной техникой выполнения
- составляет программу питания
- мотивирует вас во время занятий и вне тренировочного процесса
- верит в ваш будущий результат больше, чем вы
Чтобы выбрать себе персонального тренера в XFIT Сормовский, нажимайте на ссылку: https://xfitnn.ru/trenery/
Подписывайтесь на наш канал на дзене, там много нового! https://dzen.ru/xfitnn.ru