Растяжка и стретчинг: что это, зачем и как лучше делать. Рассказывает тренер XFIT
Стретчинг — это не шпагаты и не развлечение для жен богачей. Это направление в фитнесе, необходимое для новичков и любителей силового тренинга ❗️Без растяжки мышцы «деревенеют», от чего сложно выполнять даже бытовые движения: поворачивать корпус, тянуться руками к предметам, наклоняться и поднимать тяжести. Прочитайте статью, чтобы замотивировать себя работать над гибкостью, тем самым почувствовать легкость в теле и избавиться от болей 👇
Что это
Stretching (в переводе с англ растягивание) — это комплекс физических упражнений для развития эластичности, мобильности и гибкости. А гибкость – это растяжимость околосуставных тканей, которые обеспечивают нормальное, соответствующее физиологической норме движение в суставе. Занятие состоит из:
〰️наклонов
〰️скручиваний
〰️складок
〰️вращений
〰️подъемов
〰️перекатов
Каждое движение выполняют медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.
Виды растяжки
🔶Активная — когда человек выполняет упражнения самостоятельно. Активная растяжка бывает:
- Статическая — когда удерживаете положение 30-60 секунд
- Динамическая — когда вы растягиваетесь в среднем темпе с амплитудой 60-70%
🔶Пассивная — выполнение упражнений с помощью тренажёра или партнёра (когда помогают и давят)
🔶Баллистическая — выполнение упражнений с рывками, махами, с неконтролируемой амплитудой
Баллистическая и пассивная виды растяжки опасны, так как они могут привести к увеличению слабости и нестабильности околосуставных поверхностей, создают неконтролируемую амплитуду движений в суставе, травмируют мягкие ткани.
Польза растяжки
При избыточной нагрузке или ее отсутствии, возникает спазм мышц, мышечные волокна укорачиваются, из-за чего ограничивается амплитуда движений. 😟У любителей фитнеса мышцы постоянно напряжены и находятся в гипертонусе. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, теряют подвижность суставов, страдают от зажимов и защемлений нервных окончаний, болей в спине. Со всем этим помогает справиться стретчинг ❗️
Зачем еще он нужен:
✅подготовить (разогреть) мышцы перед тренировкой и расслабить позже, тем самым минимизируя риск травм
✅ускоряет кровоток, от чего ткани быстрее восстанавливаются и наращивается мышечная масса
✅избавляет от целлюлита за счет снабжения жировых клеток кислородом и усиливает в них обменные процессы
✅помогает суставам двигаться в полной амплитуде
✅ускоряет метаболизм
✅расслабляется нервная система, нормализуется сон за счет правильного дыхания
✅предотвращает укорочение мышечных тканей, к которому склонны люди старше 40 лет
✅выпрямляет осанку
✅избавляет от судорог
✅предотвращает от болезней суставов
Основные ошибки новичков
❌Занимаются нерегулярно. Гибкость — это навык, который нужно постоянно поддерживать. Она быстро нарабатывается и также быстро исчезает.
❌Растягиваются через боль. Наши мышцы защищены миостатическим рефлексом. Каждый раз, когда происходит чрезмерное растягивание мышц (выполняя упражнения рывками или растягивая слишком сильно), нервная система посылает рефлекторную команду мышцам на сокращение. Таким образом организм защищает мышцы от травм. Если игнорировать этот рефлекс, то можно надорвать или даже порвать связки. Также чрезмерное растягивание приводит еще к более жестким мышцам.
❌Выполняют упражнения с переразгибанием суставов, особенно коленные суставы
❌Игнорируют анатомию. Пытаясь добиться «идеальной картинки», многие не учитывают, что некоторые мышцы не способны сильно растягиваться. От генетики далеко не уйдешь, это просто нужно принять.
❌Задерживают дыхание. Это приводит к гипоксии, из-за чего к мышцам не поступает питание. Правильное дыхание — неторопливое и глубокое, напрягаться на вдохе и расслабляться на выдохе.
❌Растягивают только определенные мышцы. Ассиметричная нагрузка приводит к разбалансировке всего тела, что негативно сказывается на самочувствии и работе органов, мышц и связок.
Кому нужно растягиваться с осторожностью
⛔️Пожилые люди. Здесь обратная ситуация — кости у пожилых людей ломкие и не гибкие, поэтому в этом случае можно легко травмироваться.
⛔️Люди с заболеваниями суставов. Страдающим артритом, артрозом и радикулитом нужны специальные упражнения, которые могут подсказать квалифицированные тренеры XFIT. ⛔️Беременные. В такое время организм, как и в детстве, вырабатывает много эластана и прогестерона, что позволяет сесть даже на шпагат. Но поддаваться на искушение лучше не стоит, также использовать открытые позы. Лучше проконсультироваться с врачом.
⛔️Люди с повышенным давлением. Им нельзя растягиваться в перевернутых позах, например, наклоняться вниз.
⛔️Страдающие от грыж. Таким людям запрещены прогибы в болезненном отделе, поэтому стоит избегать таких поз.
В целом, заниматься растяжкой могут все. Главное учитывать особенности и противопоказания, поэтому, обязательно сообщите тренеру, если они у вас есть. Если вы в Нижнем Новгороде, попробуйте групповую тренировку Flex Fit. Она подходит для любого уровня подготовки. Позанимайтесь на тренажерах, сходите на групповое занятие, а завершите тренировку расслаблением в бассейне и в сауне. Записывайтесь здесь👉: https://xfitnn.ru/novyj_uroven_komforta/
Больше говорим о фитнесе в ТГ-канале https://t.me/+A3O-j69iHh9iYjNi
Подписывайтесь на наш канал на дзене, там много нового! https://dzen.ru/xfitnn.ru