Как тренироваться, если скачет давление? И нужно ли? Рассказывает тренер XFIT
«Тренироваться нельзя отдыхать», – где поставить запятую при повышенном давлении? 🤔 Даже врачи не дают четкого ответа: некоторые советуют лишь прогулки, ограничивая гипертоников во всем, другие, наоборот, отправляют в спортзал. Кого слушать? 🤔 Прочитайте мнение тренера XFIT Ирины Петровой, которая тренирует людей с проблемами с артериальным давлением. И отправляйте статью всем, кто пользуется тонометром каждый день 👉
Немного науки
🧪 Ученые со всего мира провели исследования среди 391 гипертоников: оценили влияние физических упражнений в сравнении с гипотензивными препаратами. Оказалось, что оба способа снижают давление до нормы. Разница только в том, что препараты снижают его сильнее и быстрее. Ссылка на исследования: https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/early/2018/12/05/bjsports-2018-099921.full.pdf
🧪Американские ученые оценивали, как физупражнения и препараты влияют на висцеральный жир (жир вокруг органов). Его сложно обнаружить, но при большом количестве он сдавливает сердце, тем самым вызывая гипертонию. Исследования показали, что фитнес «сжигает» больше висцерального жира, чем лекарства. Ссылка на исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30711119/
Как связаны артериальное давление (АД) и физические упражнения
Некоторые врачи отговаривают гипертоников от занятий спортом, потому что во время процесса АД повышается. Это происходит из-за увеличения сердечного выброса крови, чтобы обеспечить ткани и мышцы кислородом. 🩸 Конечно, изнурительные тренировки больше вредят, чем приносят пользы. Но если говорить о фитнесе, то АД после занятий становится ниже, чем было до начала тренировки. 😨 Это связано с регуляцией сосудистого напряжения.
Регулярные занятия поддерживают снижение АД. Они улучшают регуляцию вегетативной нервной системы, повышают чувствительность рецепторов инсулина, уменьшают содержание жира в крови, способствуют развитию кровеносных сосудов и регулируют химические вещества, связанные с водно-солевым обменом, которые влияют на снижение АД. ⚡️Также фитнес снимает напряжение и тревогу, помогая людям чувствовать себя спокойно и расслабленно, что стабилизирует АД.
Чем еще полезен фитнес при гипертонии
✅Улучшается сердечно-сосудистая функция: оно становится более выносливым
✅Улучшается эластичность сосудов, повышается их способность к расширению, а значит и удержанию нормального давления.
✅Уменьшается избыточный вес. Это помогает в контроле АД: даже незначительная потеря веса (5-10% от начального веса) приводит к снижению давления.
✅Улучшается настроение
✅Снижается уровень холестерина и риск атеросклероза.
Что будет, если НЕ заниматься фитнесом при гипертонии
⚠️Недостаток движения приводит к набору веса, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а значит и к повышению АД.
⚠️Без правильной нагрузки сердце теряет свою выносливость, что создает дополнительные риски для здоровья.
⚠️Регулярные физические нагрузки снижают риск развития осложнений, связанных с гипертонией, таких как инсульт или инфаркт миокарда. Без упражнений этот риск значительно возрастает.
Что нужно сделать гипертоникам, чтобы улучшить самочувствие и здоровье
Проконсультируйтесь с врачом. Во-первых, вы должны узнать причину высокого АД, чтобы оценить уровень риска. Во-вторых, проверить подвержены ли другим болезням, которые связаны с сердцем. Скажите врачу о своем намерении заняться физической активностью, узнайте уровень АД, который вам нельзя превышать.
2️⃣Подберите фитнес-тренера, который сможет составить для вас грамотную программу тренировок. Он должен знать, какие упражнения можно делать при гипертонии, а какие — нет. Силовые упражнения нормализуют работу сердца и сосудов, тренируют сердечную мышцу, что способствует в перспективе к снижению АД. Лучше заниматься с тренером, чем одному, потому что он будет следить за вашим состоянием и менять программу в зависимости от вашего самочувствия. В XFIT персональные тренеры знают как помочь людям с повышенным АД.
При гипертонии важно заниматься аэробными упражнениями, которые насыщают кровь кислородом, а именно: ходьба, в том числе скандинавская, плавание, йога, гимнастика, танцы, катание на велосипеде. В XFIT гипертоникам подходят групповые тренировки: аквааэробика, mind&body, элегант-фитнес. Записаться на групповую тренировку: https://xfitnn.ru/gruppovyeprogrammy/
3️⃣Берите в фитнес-клуб тонометр, чтобы следить за уровнем АД во время и сразу после занятий
4️⃣Избегайте упражнений:
❌становая тяга и жим лежа
❌с резкой сменой положения тела, особенно головы
❌с резкой сменой интенсивности и ритма
❌долгие статические нагрузки
5️⃣Нагрузку увеличивайте постепенно, тренируйтесь регулярно (не менее 150 минут в неделю), не забывайте про разминку и заминку, пейте воду во время тренировки.
6️⃣Переходите на здоровое питание. Ограничьте соленую пищу, потому что она влияет на АД. Сбалансированное питание, основанное на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и постном белке, нормализует АД. Полную рекомендацию по питанию можно получить, пройдя состав тела у нутрициолога в XFIT. Записаться тут: ссылка
7️⃣Не занимайтесь самолечением. Пейте только те таблетки, которые назначил вам врач, чтобы не усугубить ситуацию.
Какое у вас артериальное давление? В норме, ниже или повышенное? Напишите в комментарии 👇
Больше говорим о фитнесе в ТГ канале https://t.me/+-SQ5Gyt4YeViMzg6