Надоело быть дрыщем! Как набрать мышечную массу?
«Дрыщ, палка, доска, хлюпик, хилый, худой» – эти и другие ругательства слышат с детства люди с небольшой жировой и мышечной массой. 😢 Как правило, обзываются те, кто не знает, что набрать вес также сложно, как и сбросить его, даже если ешь по 5000 калорий в день и тренируешься 5 раз в неделю. Что же делают не так люди с ускоренным метаболизмом? 🤔 Давайте разбираться вместе с тренером XFIT Екатерининой Евгенией.
Как вообще происходит наращивание мышечной массы
Мышечная гипертрофия — это увеличение объема мышечных волокон в результате их адаптации к нагрузке.
Когда выполняете силовые упражнения, мышцы получают микротравмы и исчерпывают запасы гликогена – топливо для физических нагрузок и голоданий. Эти повреждения стимулируют организм к процессу восстановления, что и ведет к росту мышц. ⚡️ Во время восстановления клетки-сателлиты «ремонтируют» поврежденные волокна, делая их более сильными и массивными, и гликоген пополняется, чтобы в следующий раз тело было готово выдержать чуть большую нагрузку.
Что мешает наращиванию мышечной массы
✔️Недостаточное потребление калорий
Чтобы увеличивались мышцы в объеме, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это и называют профицит калорий. Если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии, тело не будет использовать ресурсы на создание новых мышечных тканей.
Ваша задача — создать умеренный избыток калорий, увеличивая суточное потребление пищи на 10-20% от нормы. Важно также следить за балансом макронутриентов (белки, жиры, углеводы), чтобы поддерживать нужные процессы роста. Рекомендуется потреблять минимум 5г углеводов на килограмм собственного веса. Для жиров этот показатель не менее 1г.
Если хотите точнее просчитать, сколько нужно употреблять калорий в день именно вам, переходите в наш специальный калькулятор: https://xfitnn.ru/calculator_rascheta_bzhy/
✔️Недостаток белка в рационе
Белок — это строительный материал для мышц. Без достаточного его количества процесс восстановления и гипертрофии будет значительно замедлен. Белок состоит из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении мышечных волокон после микротравм, возникших в результате тренировок.
«Вам нужно создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки»
Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии.
Спортивные нутрициологи рекомендуют потреблять 1,6–2,2 г белка на каждый килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц. Если вам кажется, что рост мышц происходит слишком медленно, важно считать количество белка не «на глаз», а пользоваться специальными приложениями.
Источники белка должны быть разнообразными: предпочтительны животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), но не стоит пренебрегать и растительными (бобовые, соевые продукты).
Важно также учитывать время приема пищи: регулярные порции белка в течение дня помогают поддерживать высокий уровень синтеза мышечного белка.
✔️Неправильный тренировочный режим
Слишком легкие или неструктурированные тренировки могут привести к застою в росте мышц. Одним из ключевых принципов набора массы является прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение рабочей нагрузки, чтобы мышцы адаптировались и росли.
Для роста мышц в каждом подходе вам должно быть умеренно тяжело выполнять последние повторения. Если представить 10-балльную шкалу, то, завершая упражнение, нагрузка, которую вы испытываете, должна равняться 7-8 баллам. Если вы выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми весами и повторениями, мышцы перестают получать стимул для роста.
Программы, ориентированные на набор массы, часто включают базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы, становая тяга), которые активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует более быстрому росту. Включайте разные типы нагрузки (силовые и функциональные тренировки), чтобы мышцы не привыкали к однообразным движениям.
✔️Недостаток отдыха и восстановления
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Недостаточное количество сна, постоянные нервные перегрузки и отсутствие дней отдыха могут негативно сказаться на процессе набора мышечной массы. Перетренированность может привести к обратному эффекту — разрушению мышц и снижению общей работоспособности.
Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления. Также важно чередовать дни интенсивных силовых тренировок с легкими (кардио, растяжка, МФР) или днями отдыха, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и центральную нервную систему.
✔️Генетические факторы
Люди с различными типами телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) имеют разные предрасположенности к росту мышц. Например, эктоморфам — людям с тонким телосложением и быстрым метаболизмом — гораздо сложнее набирать массу, чем мезоморфам, у которых естественная предрасположенность к набору мышц.
Тем не менее, генетика — это не приговор. Даже если у вас медленный прогресс, правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению все равно даст результаты. Важно учитывать свои особенности и адаптировать программу тренировок и питания под индивидуальные потребности.
✔️Гормональные нарушения
Тестостерон, инсулин, гормон роста, кортизол влияют на набор мышечной массы, поэтому советуем провериться у эндокринолога, если долго не можете добиться результата.
✔️Употребление большого количества алкоголя
Организм тратит огромное количество антиоксидантов, когда расщепляет алкоголь, которые сильно влияют на качественный рост мышечной массы. Поэтому мышцам просто не из чего будет строиться.
Ограничьте себя в спиртосодержащих напитках, или хотя бы во время употребления пейте больше воды — она способствует скорейшему выводу алкоголя из организма.
Если вы не знаете, что и как нужно делать, чтобы набрать мышечную массу, запишитесь на персональные тренировки в XFIT: https://xfitnn.ru/персональный-тренинг/. Наши тренеры составят программу конкретно под ваши цели, особенности и предпочтения 😎
Больше говорим о фитнесе в ТГ канале https://t.me/+-SQ5Gyt4YeViMzg6