«Не качайте пресс, качайте мышцы кора!». Зачем и как — рассказывает тренер XFIT
Чтобы избежать травм, профессиональные спортсмены тренируют мышцы кора. Эти же мышцы качают любители фитнеса, чтобы приобрести красивый рельеф тела. Физиотерапевты и реабилитологи назначают упражнения на укрепление мышц кора тем, у кого болит поясница и колени, неправильная осанка и низкая выносливость. Что это за группа мышц, зачем нужно ее прокачивать и как, читайте ниже 👇
*Информацией для статьи поделились тренеры XFIT Сандул Юлия и Анурьев Дмитрий
Что это такое
Мышцы кора — это группа мышц тела, отвечающих за его стабилизацию.
Верхний слой:
Второй слой:
Третий слой:
В состав мышц кора входят мышцы, окружающие позвоночник, таз и бедра. Пресс — часть кора. Сильный пресс может быть результатом развитого кора, но сами по себе «кубики» на животе не означают, что у вас мощный кор. 🤯 Если коротко, пресс – это то, что вы видите в зеркале. А кор — это то, что определяет эффективность вашего движения и стабилизацию.
Функции мышц кора
Если говорить научным языком, то это:
✔️Антиротация (это способность тела сопротивляться вращательным силам, чтобы поддерживать стабильность и контроль)
✔️Антиэкстензия (противодействие разгибанию)
✔️Антилатерофлексия (сопротивление к наклону в сторону)
✔️Удержание таза при движениях в тазобедренном суставе
Если говорить простым языком, то задача мышц кора:
☑️Стабилизировать позвоночник и бедра
☑️Обеспечить полноценное дыхание
☑️Поворачивать тело в разные стороны
☑️Передавать силовой импульс от нижних конечностей к верхним, и наоборот.
☑️Обеспечить правильное распределение нагрузки при движении
☑️Удерживать баланс и равновесие тела
☑️Защищать от травматизма при чрезмерных нагрузках
Если не тренировать мышцы кора
✅Увеличивается риск травм. Мышцы кора забирают часть нагрузки с других частей тела, снимают нагрузку с суставов. Сильный кор предотвращает повреждение суставов на тренировке или, например, не дает сорвать спину при ношении тяжестей.
✅Болит поясница. Если мышцы кора слабо развиты, то они не поддерживают позвоночник в должной мере. Из-за чего появляются протрузии и грыжи, чаще всего в поясничном отделе.
✅Ухудшается баланс и координация. Это не всегда связано с невралгией: слабый корпус тела теряет способность к согласованной работе конечностей, а также равновесию и ориентацию в пространстве.
✅Появляются проблемы с пищеварением. Когда дыхательная и тазовая диафрагмы работают неправильно, нарушается внутрибрюшное давление.
✅Ухудшается осанка. Мышцы кора держат весь позвоночный столб, а значит без сильного кора красивой осанки не видать.
Польза от тренировок мышц кора
🔹Формируется правильная осанка и форма грудной клетки
🔹Общая физическая подготовка и самочувствие становятся лучше
🔹Уходят боли в спине
🔹Тело становится рельефнее
🔹Улучшаются силовые показатели и спортивные результаты
🔹Улучшается координация и гибкость
🔹Повышается уровень выносливости и скоростные показатели
Как определить, насколько развиты мышцы кора
Если вы можете с правильной техникой:
1. Устоять в обычной планке 90 секунд и в боковой – 60 секунд
2. Сделать на турнике 5 подтягиваний ног к коленям и 5 подтягиваний ног к турнику
То ваши мышцы кора отлично натренированы! Если же с одним или несколькими пунктами не удается справится, тогда нужно начать заниматься.
Как тренировать мышцы кора
Упражнения исходят из научной части функции мышц кора, а именно: антиротация, антиэкстензия, антилатерофлексия. К ним относятся:
1. «Мертвый жук»
2. Боковая ротация в блоковом тренажере стоя/в выпаде
3. «Дровосек» в блоковом тренажере/гирей/гантелей/медболом
4. «Фермер» с гирей/TRX
5. Роллаут TRX
Как у вас дела с мышцами кора? Достаточно натренированы? 👇
Больше говорим о фитнесе в ТГ-канале https://t.me/+A3O-j69iHh9iYjNi