Как и какую планку выполнять, чтобы похудеть и поправить здоровье
Современная поговорка гласит: «Кажется, что время идет быстро — постой в планке».⏳ И многие помнят это чувство: только начинаешь устраиваться в позу, а тело уже трясется. Пресс горит; предплечья болят, даже когда упираешься на мягкое; на спине будто слон сидит. Видишь, как пот со лба капает на руки, и даже пальцы ног начинают сдаваться и скользить по коврику. Кажется, будто прошла целая вечность, а на часах лишь 15 секунд 🫠
И как делать планку каждую тренировку, при этом продолжать любить фитнес? 🤔
Можно, если выбрать наиболее приятный для вас вид, выполнять ее правильно с нужной длительностью. Результат не заставит ждать. Как показывает практика, клиенты XFIT начинают делать планку даже дома. Прочитайте статью, если хотите похудеть и поправить здоровье с помощью планки без насилия над собой👇
Что такое
Планка — это упражнение для укрепления мышц рук, спины и кора. Изначально оно было только горизонтальным и статическим. Но благодаря расширению знаний в анатомии и появлению различного фитнес-оборудования, планку можно делать в динамике и даже в положении стоя.
Обязательно ли стоять по 1-2 минуте
Если цель планки — прокачать мышцы пресса, то бессмысленно стоять в ней дольше 30 секунд❗️Мышцы брюшной области относятся к мышцам-стабилизаторам, которые в активной фазе могут находиться примерно полминуты. Как только они отключатся, нагрузку перенимают мышцы ног, а также суставы и связки.
Также, если у вас слабые мышцы спины, то вам даже вредно стоять дольше 30 секунд‼️ Из-за большой нагрузки вы начнете прогибаться в пояснице, а этого делать нельзя.
Лучше дробить планку на короткие отрезки, например:
Стойте по 10 секунд 3 раза с отдыхом по 3 секунды
Сделайте так 3 подхода, далее усложняйте.
*С основной информацией ознакомил тренер Анурьев Дмитрий
Виды планок
* Видами планок поделилась тренер Никишина Светлана
| Классическая | ⦁ На прямых руках ⦁ На локтяхКак делать правильно такую планку, описали ниже |  |
| Динамическая | В динамике лучше прорабатываются стабилизационный свойства мышц кора и спины, а также не повышается артериальное давление. Разнообразие подобного вида огромное: со сменой опоры, с закручиванием бедер, с подтягиванием колена, с касанием ладонями ног, с перемещением в стороны, с прыжками, с подъемами ног, со слайдами вперед и назад. |   |
| Обратная планка | Этот вид отличается от классической тем, что положение тела лицом вверх и спиной вниз. Также есть вариации: на прямых руках и на локтях |  |
| Боковая планка | Вся нагрузка приходится только на одну руку и распределяется неравномерно. Поэтому лучше выполнять на каждую из сторон. |  |
| На фитболе/медболе | В обычной планке тяжело долго поддерживать правильное положение тела, а на нестабильном инвентаре — еще сложнее. Пока вы пытаетесь удерживать равновесие, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, вы сжигаете больше калорий, развиваете баланс тела, ускоряете метаболические процессы. Вариаций много:⦁ ноги на мяче с упором на предплечья ⦁ ноги на мяче с упором на прямые руки ⦁ с прямыми руками на мяче ⦁ предплечья на фитболе |  |
| С TRX-петлями | Ноги фиксируются в петлях, а это значит, что стабильная точка опоры остается только на руках. Как и на фитболе, во время выполнения включаются больше мышц-стабилизаторов, чтобы удержать равновесие. С TRX-петлями даже более безопасно. |  |
Как правильно стоять в классической планке
1️⃣Начните с положения лежа на полу, затем поднимите тело, опираясь на предплечья и носки.
2️⃣Расстояние между локтями должно равняться ширине плеч.
3️⃣Выстройте правильное положение тела: таз, плечи и крестец находятся на одной линии. И удерживайте это положение в процессе выполнения.
4️⃣Смотрите в пол, чтобы шея была вровень со всем телом.
5️⃣Старайтесь глубоко дышать и не задерживать дыхание
Если вы уверенно держитесь в таком положении, то приступайте к другим видам планок.
Противопоказания к планке
*рассказала тренер Петрова Ирина
⛔️Беременность
⛔️Проблемы с сердцем и зрением. В планке увеличивается внутриглазное и внутричерепное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
⛔️Протрузии и грыжи. Это не строгое противопоказание, но вам нужно следить за положением своего позвоночника и не прогибаться в пояснице, если грыжа в поясничном отделе.
⛔️Травмы плечевого сустава. Большая нагрузка идет именно на него, поэтому лучше воздержаться от планки.
⛔️Гипертония. Упражнение может привести к подъему давления и даже спровоцировать гипертонический криз. Здесь важно не переусердствовать.
⛔️Большой вес (+100 кг). Жир на животе тянет вниз, что увеличит нагрузку на спину. Также при ожирении сложно удерживать вес в статическом положении правильно.
Если хотите поближе познакомиться с разнообразием планок, то приходите на групповые занятия в XFİT. Записывайтесь тут: https://xfitnn.ru/novyj_uroven_komforta/
Больше говорим о фитнесе в ТГ-канале https://t.me/+A3O-j69iHh9iYjNi
Подписывайтесь на наш канал на дзене, там много нового! https://dzen.ru/xfitnn.ru