Бег разрушает колени и спину. Как надо бегать, чтобы этого избежать.
*Информацию для статьи предоставил Анурьев Дмитрий
Некоторые врачи отговаривают заниматься бегом, утверждая, что из-за ударной нагрузки изнашивается связочный аппарат, а сустав воспаляется и стирается. 😳А в поясничном отделе образовываются протрузии или даже грыжи. Конечно, это миф❗️Но люди так верят в это, что даже не пробуют. И лишают себя не просто хорошей кардиотренировки, а целого образа жизни, который объединяет треть жителей России.😍 Читайте статью, если хотите знать, с чего начать и как сохранить колени и спину👇
Почему в миф о вреде бега так верят
У болей в спине и коленях после пробежки три причины:
❌отсутствие подготовки
❌неправильная техника
❌превозмогание себя
Да, бегать правильно нужно учиться. Часто новички бегают на носочках или приземляются на пятки, выпрямляют ноги или «загребают» ими, заваливаются вперед или назад. А также сразу хотят преодолеть марафонскую дистанцию, хотя до это даже 2 км не пробегали. А еще не делают разминку и заминку.🤦 Все это приводит к нарушению работы всего организма.
На самом деле регулярное занятие бегом при правильной технике и постоянном отслеживании своего состояния помогает:
🏃укрепить мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается
🏃улучшить функционал и объем сосудистой системы
🏃повысить упругость стенок сосудов, что приводит к более эффективному насыщению и усвоению тканями кислорода
🏃увеличить ударный объем сердца (кол-во крови перекачиваемое за одно сокращение), ткани будут получать нужное кол-во кислорода за меньшее кол-во ударов сердца, следовательно, сможете выполнять объем движения на более низком пульсе, сберегая ресурс сердечной мышцы.
Первое время тело, в том числе и колени, могут болеть, потому что привыкают к нагрузкам. А вот малоподвижный образ жизни действительно негативно влияет на колени, спину и все остальные важные части тела.
Как подготовиться
Несмотря на пользу для здоровья, бег предъявляет определенные требования к состоянию организма человека. Телу необходима здоровые и тренированные сердечно-сосудистая, дыхательная системы и опорно-двигательный аппарат. ❤️🩹Если вы никогда не занимались спортом, то нужно подготовить организм к нагрузкам, чтобы знакомство с бегом прошло без одышки, болей в суставах и высокого пульса.
Отличия ходьбы от бега состоит в том, что в беге есть фаза полета (когда обе ноги не касаются никакой поверхности), в ходьбе всегда одна нога в контакте с землей. Бег — это по сути прыжки, и подготовка как раз нужна, чтобы гасить ударную прыжковую нагрузку.
С чего начать?
✅Больше ходить. Ходьба важна для здоровья коленных суставов, потому что во время нее происходит перетекание синовиальной жидкости, а она в свою очередь является смазывающим веществом внутрисуставных поверхностей.
✅Выполнять мобилизационные упражнения для голеностопного и тазобедренного суставов, позвоночника. Примеры:
Мобилизация голеностопного сустава
Мобилизация тазобедренного сустава
✅Заниматься силовыми упражнениями: необходимо тренировать мышцы стопы, голени, бедра и таза, чтобы они стали сильными и выносливыми. Примеры:
Квадратный выпад на месте: тренировка мышц передней поверхности бедра
Подъем стоя на носке на одной ноге: тренировка трехглавой мышцы голени
✅Добавить кардионагрузки к тренировкам. Отлично для начала подходят занятия на
велотренажере, эллипсоид, быстрая ходьба. Это все поможет сердцу привыкнуть к нагрузкам.
Как правильно бегать
Постарайтесь на первых тренировках снять себя на камеру со стороны или попросить тренера проследить за вашей техникой. Ведь учиться с нуля гораздо проще, чем переучиваться❗️
☑️Ноги и стопы: касание происходит на латеральную (наружную) часть пятки, далее идет перекат через стопу и сход (отталкивание) с пальцев. При переносе веса тела на ногу стопа должны быть под тазом, колено опорной ноги — над носком. А во время отталкивания от поверхности голень поднимается до параллели по отношению к полу.
☑️Шея: она должна находиться на одном уровне со спиной, чтобы не перенапрягать ее, иначе нарушится кровоснабжение. Поэтому смотрите строго вперед. Если нужно взглянуть на дорогу, опускайте глаза, а не голову.
☑️Плечи: расслабьте их, иначе быстрее устанете, и темп замедлится. Если почувствовали, что напрягли плечи — встряхните руками. Также плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта, а это упрощает дыхание. Если будете сутулиться, поднимать или выводить плечи вперед, то это испортит все положение тела, а также помешает рукам свободно двигаться.
☑️Руки: согнуты в локтях под углом 90 градусов, пальцы слабо сжаты в кулак, локти четко уходят назад (если расставите их, начнете раскачиваться из стороны в сторону, что приведет к преждевременной усталости). Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение. Руки должны двигаться вперёд‑назад как качели.
☑️Корпус и таз: корпус немного с наклоном вперёд. Если будете заваливаться вперед или назад, скорость бега начнет падать, а также увеличите нагрузку на спину. Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так будет проще поднимать колени и бежать.
☑️Дыхание:
- Диафрагмальное: при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание обеспечит вам достаточным количеством кислорода.
- Ритмичное: два шага — вдох, один — выдох. Это помогает снизить усталость мышц диафрагмы, а значит, и энергетические затраты на бег.
Первые тренировки
Вы подготовили свой организм. Пришла пора пробежать первые километры на дорожке в фитнес-клубе, парке или лесу. Для начала уделите 7 минут разминке, чтобы разогнать кровь по телу. 🩸 Это комплекс упражнений на суставы: вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног.
Чтобы не разочароваться в беге на первой тренировке, чередуйте его с ходьбой, например: 2 минуты ходьбы и 1 минута бега — это одна серия. Сделайте 10 подходов, это займет у вас 30 минут. Со временем сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега. На 8 неделе регулярных тренировок сможете уже пробежать без перерыва 45 минут подряд 🏃
Важно прислушиваться к телу во время бега. Если пульс зашкаливает, кружится голова, появилась острая боль — лучше прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятие должно приносить радость, а не муки❗️
Если вы не уверены, что сможете сами подготовить организм к бегу и поставить правильную технику, обращайтесь в XFIT. Тренеры с большим стажем и спортивным прошлым помогут вам влюбиться в бег и получать от него только пользу👉: https://xfitnn.ru
Больше говорим о фитнесе в ТГ-канале https://t.me/+A3O-j69iHh9iYjNi
Подписывайтесь на наш канал на дзене, там много нового! https://dzen.ru/xfitnn.ru