Современный фитнес: 5 базовых упражнений на все тело.
Многие думают, что хорош тот тренер, кто знает множество разнообразных упражнений. Ведь про приседы и выпады и так все в курсе, нужно что-нибудь новенькое. Например, прыжки с гантелями через огненные кольца или метание грифа, стоя на гвоздях. Сложно, но зато необычно и интересно 🔥
Мы, конечно же, шутим 🤣
Программа тренировок должна включать в себя те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, а также выполняются в разных плоскостях и под разными углами. Это поможет проработать все тело так, чтобы с легкостью выполнять любые бытовые движения: поднятие тяжестей, подъем по лестнице, наклоны. То есть использовать свое тело для жизни в полном объеме без чувства боли, зажатости и одышки💪
Самые популярные упражнения не зря такие популярные. Поэтому их так любят тренеры, и так много о них написано в интернете, потому что они — рабочие! И эти базовые упражнения лучше «инновационных» справляются с задачами, описанными выше.
Что же это за тренировочный «мастхэв»
1️⃣
Название: хип-хинч
Что это: сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями
Как помогает в обычной жизни: позволит поднимать тяжести с пола и удерживать их без вреда для позвоночника, наклоны в любые стороны даются легче
Для каких мышц: для задней поверхности бедра и ягодиц, мышц спины.
Техника выполнения: стопы на ширине плеч колени на одной линии, и выполняем движение наклон, таз уходит назад, колени чуть сгибаются, спина прямая.
2️⃣
Название: обратный выпад
Что это: это вышагивание одной ногой назад
Как помогает в обычной жизни: научитесь держать опору на одной ноге, улучшается выносливость: легче преодолевать длинные дистанции пешком
Для каких мышц: развитие мышц ног, спины и кора
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов и заднее не опуститься почти до пола (5 см). Обратите внимание на переднее колено, оно не должно заваливаться вперед. Далее поднимите таз и поставьте заднюю ногу в стартовую позицию.
3️⃣
Название: приседание
Что это: сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах
Как помогает в обычной жизни: опустить или поднять вещь с пола без вреда для позвоночника
Для каких мышц: для передней и задней поверхностей бедра и ягодиц, мышцы спины и пресса
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки в сторону. Напрягите мышцы корпуса и выдвигайте таз назад, будто садитесь на стул. Опускайтесь до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимаясь в стартовое положение, напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
4️⃣
Название: планка
Что это: обычно статическое упражнение на полу с опорой на предплечья и пальцы ног
Как помогает в обычной жизни: находится долго в статическом положении не перенапрягаясь, например, стоя в общественном транспорте, в очереди.
Для каких мышц: рук, мышц спины и кора
Техника выполнения: стартовое положение — для отжиманий, локти согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами, упираемся также на пальцы ног. Тело прямое, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
5️⃣
Название: мертвый жук
Что это: попеременное движение рук и ног на полу
Как помогает в обычной жизни: поднимать тяжести без вреда для позвоночника
Для каких мышц: укрепление мышц пресса и глубокого кора
Техника выполнения: лягте на спину, прямые руки и немного согнутые ноги в коленях поднимите к потолку. Втягивая живот, напрягите пресс, прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей на протяжении всего упражнения не должно оставаться свободного пространства. На выдохе правую руку медленно опускайте за голову, одновременно выпрямляйте левую ногу и опускай её до тех пор, пока до поверхности пола не останется 10-15 см. Пола не касайтесь. На вдохе вернись в исходное положение. Меняйте ноги. Чем медленнее выполнять, тем выше эффективность.
*Информацией для статьи поделились Апполонов Александр и Анурьев Дмитрий, тренеры XFIT
Эти упражнения развивают и укрепляют мышцы в движении, вы будете иметь большую выносливость. Тело будет способно больше выдерживать нагрузок в бытовой жизни. Записывайтесь на пробное посещение клуба XFIT: https://xfitnn.ru/novyj_uroven_komforta/
Подписывайтесь на наш канал на дзене, там много нового! https://dzen.ru/xfitnn.ru