ТРЕНАЖЕРЫ В ЗАЛЕ
И КАК НА НИХ ЗАНИМАТЬСЯ
Smart Fitness клуб X-Fit помогает широкому кругу людей и их близким оставаться в форме и заряжаться жизненной энергией безопасно и комфортно!
Фитнес-клуб XFIT идеально подходит для тех, кто:
Для комфортного пребывания клуб XFIT предлагает
Аква-зона с бассейном, детским бассейном, зоной джакузи
Американское премиум оборудование Life Fitness и Hammer Strength
Запатентованная система тренировок Smart Fitness
Детский развивающий клуб без гаджетов
Просторный зал с панорамным видом
30 видов групповых программ от 3-х до 65+ лет
Зона релакса, комплекс саун и джакузи
Пространство с настольным теннисом
Бассейн с современным дизайном
fitness awards
Lorem ipsum proin gravida nibh vel velit auctor aliquet aenean sollicitudin, lorem auci elit conse quat ipsutissem niuis sed.
check them outour members
Lorem ipsum proin gravida nibh vel velit auctor aliquet aenean sollicitudin, lorem auci elit conse quat ipsutissem niuis sed.
see testimonialsmontly pushups
Lorem ipsum proin gravida nibh vel velit auctor aliquet aenean sollicitudin, lorem auci elit conse quat ipsutissem niuis sed.
explore
Наши услуги
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА В ХАММЕРЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Тренируем: широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы спины, двуглавую мышцу плеча, нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы.
Техника выполнения: на выдохе движение начинается с втягивания плеч и опускания лопаток вниз, руки двигаются вдоль корпуса, в нижней точке локоть направлен вниз, фиксируемся на 1-2 сек.
Частые ошибки: полное разгибание рук – локти должны быть чуть согнуты; движение только за счет сгибания в локтевых суставах и работы бицепса – важно, чтобы лопатки уходили вниз и приводились друг к другу, чтобы плечи правильно отводились назад и движение происходило за счет широчайших мышц спины; раскачивание корпуса вперед-назад – корпус должен быть зафиксирован.
РАЗГИБАНИЕ БЕДРА СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренируем: большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Техника выполнения: на выдохе разгибаем бедро назад, грудь прижата к подушке тренажера, движение осуществляется до разгибания в коленном и тазобедренном суставе, поясница неподвижна.
Частые ошибки: сильное сгибание спины – важно зафиксировать поясницу во избежание нагрузки на нее; жесткое фиксирование коленей – можно слегка согнуть колени, чтобы не напрягать их.
Жим ногами лежа
Тренируем: четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения: спина и таз прижаты к опоре, ноги упираются в платформу, колени сонаправлены носкам стоп. Движение начинается с разгибания ног в коленях и выталкивания платформы вверх, завершается возвращением платформы в исходное положение под контролем.
Частые ошибки: чрезмерное сгибание и переразгибание спины – спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера во избежании нагрузки на поясницу; полное выпрямление ног – колени должны быть чуть согнуты во избежание нагрузки на коленные суставы; сведение коленей внутрь – увеличивается нагрузка на коленные суставы; выжимание веса носками – необходимо выжимать вес пятками во избежание травм коленей.
Жим в тренажере от груди сидя
Тренируем: большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины, дельтовидную мышцу (задний пучок).
Техника выполнения: отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди, чтобы локоть был ниже плеча, угол в плечевом суставе должен быть 60-70 градусов, лопатки сведены и прижаты, голова прямо (можно положить на спинку тренажера для устойчивости). На выдохе плавно выжимаем ручки вперёд, разгибая руки перед собой. На вдохе медленно возвращаем ручки в исходное положение.
Частые ошибки: блокирование локтей при жиме – оставляем локти чуть согнутыми во избежание нагрузки на плечевые суставы; поднятие плеч – лопатки должны быть сведены, а плечи опущены; сильное отведение локтей назад – рукоятки тренажера должны находится перед линией тела во избежание стресса для плечевых суставов; выгибание спины при толчке – спина и лопатки должны быть прижаты к опоре
Жим вверх в тренажере сидя
Тренируем: дельтовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу плечевого пояса.
Техника выполнения: спина плотно прижата к спинке, сохраняя ествественный прогиб в позвоночнике, ноги расставлены хорошо для обеспечения опоры, лопатки прижаты к спинке тренажера, отведены и опущены вниз, локтевой сустав сонаправлен движению ручек тренажера. На выдохе выполняем разгибание в плечевых и локтевых суставах и делаем жим вверх. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Частые ошибки: чрезмерный прогиб в пояснице – спина должна быть прижата к скамье во избежание нагрузки на поясницу; отведение локтей в стороны – локти должны четко опускаться вниз и должны быть в одной плоскости с кистями; выпрямление рук в верхней точке – локти должны быть чуть согнуты во избежание нагрузки на суставы.
Подтягивания в гравитроне
Тренируем: широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу (ключичные волокна), малую грудную и дельтовидную.
Техника выполнения: на выдохе поднимаемся вверх, опуская плечи вниз и сводя лопатки, движение рук осуществляется четко вдоль корпуса. В верхней точке лопатки сведены максимально, фиксируем движение на 1-2 секунды. На выдохе медленно опускаемся вниз, лопатки разводим.
Частые ошибки: неполная амплитуда – подтягиваться нужно до уровня подбородка и опускаться полностью во избежании травм; подтягивания только руками – подъем нужно осуществлять за счет широчайших мышц спины; неправильное положение тела – необходимо избегать раскачивания, спину держать прямо; полне расслабление внизу – потеря контроля и риск травм плечевых суставов; слишком быстрый темп – отсутствие целенаправленной работы мышц.
Сгибание бедра в упоре на предплечья
Тренируем: мышцы передней поверхности бедра, также в движение вовлекаются квадрицепсы и подвздошно-поясничная мышца.
Техника выполнения: принимаем положение виса в упоре на предплечьях, стопы вместе, поясница и таз прижаты к опоре. На вдохе выполняем сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Частые ошибки: подъем ног осуществляется рывком с отрывом от спинки тренажера – спина должна сохранять естественный прогиб, лопатки и таз плотно прижаты к опоре во избежание нагрузки на поясницу; блокирование коленей – ноги слегка согнуты во избежание травм.
РАЗГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ В КРОССОВЕРЕ НА ТРИЦЕПС
Тренируем: трёхглавую мышцу плеча.
Техника выполнения: взять рукоять прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены вниз), корпус зафиксирован, лопатки сведены, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание рук в локтевых суставах.
Частые ошибки: разведение локтей в стороны — с плотно прижатыми к корпусу локтями трицепс работает полноценно; резкие движения — трицепс не успеет нормально включиться в работу.
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Тренируем: четырехглавую мышцу бедра.
Техника выполнения: спина и таз плотно прижаты к спинке тренажера, бедра полностью лежат на сиденье, голени упираются в валики тренажёра, образуя в коленном суставе угол 90 градусов или чуть больше, колено должно быть на уровне оси тренажера, носки стоп подняты вверх. На выдохе поднимаем валик вверх, руками держимся за рукояти для устойчивости.
Частые ошибки: слишком быстрый темп – отрыв валика от голени повышает риск травм суставов; валик на стопе – повышается нагрузка на голеностоп; отрыв спины от сиденья – риск травм позвоночника.
СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ БАТТЕРФЛЯЙ
Тренируем: большую грудную мышцу, в меньшей степени широчайшую мышцу спины, дельтовидную (задний пучок) и трапециевидную мышцу (среднюю порцию).
Техника выполнения: сесть в тренажёр, плотно прижав корпус к спинке сидения; взяться за рукоятки так, чтобы кисть, локоть и плечо находились на одной линии, локоть чуть согнут, на выдохе сводим рукоятки вместе, сокращая грудные мышцы и далее на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Частые ошибки: слишком быстрый темп, рывками – движение происходит за счет инерции, а значит снижается нагрузка на целевые мышцы; при разведении руки расслаблены – необходимо держать контроль и напряжение на протяжении всего упражнения во избежание травм мышц и связок; слишком большой вес – вес должен быть умеренным для соблюдения правильной техники без подключения дополнительных мышц в работу.
Сгибание голени сидя в тренажере
Тренируем: двуглавую мышцу бедра (бицепс), полусухожильную и полуперепончатую.
Техника выполнения: спина и таз плотно прижаты к спинке тренажера, ноги выпрямлены, задняя часть голеней упирается в валики тренажёра, носки стоп подняты вверх и параллельны. На выдохе сгибаем ноги в коленном суставе, руками держимся за рукояти для устойчивости, на вдохе – ноги разгибаем.
Частые ошибки: слишком быстрый темп – тело должно быть плотно прижато к тренажеру, голени к подушке, чтобы целевые мышцы получали необходимую нагрузки; отрыв спины от сиденья – риск травм позвоночника; резкий возврат — движение нужно выполнять медленно, чтобы был стимул для роста.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Тренируем: широчайшие мышцы спины, в меньшей степени большую грудную и дельтовидную (ключичные волокна).
Техника выполнения: приводим лопатки, локти вдоль корпуса, спина прямая, ногами упираемся в специальные поручни. На выдохе делаем тягу, сначала лопатки сводим назад и вниз, затем продолжаем движение, отводя плечи назад. На вдохе опускаем.
Частые ошибки: сгибание и сильное переразгибание спины назад – увеличивается нагрузка на позвоночник; разведение локтей в стороны – риск травм плечевых суставов; плечи уходят вперед – мышцы на спине включаются неправильно.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА CИДЯ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Тренируем: широчайшую мышцу спины, в меньшей степени большую грудную и дельтовидную (ключичные волокна).
Техника выполнения: приводим лопатки, локти вдоль корпуса, спина прямая, ногами упираемся в специальные поручни. На выдохе делаем усилие, сначала лопатки сводим назад и вниз, затем продолжаем движение, отводя плечи назад. На вдохе опускаем.
Частые ошибки: сгибание и сильное переразгибание спины назад – увеличивается нагрузка на позвоночник; разведение локтей в стороны – риск травм плечевых суставов; плечи уходят вперед – мышцы на спине включаются неправильно.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА В КРОССОВЕРЕ СИДЯ
Тренируем: широчайшие мышцы спины, в меньшей степени большую грудную (ключичные волокна), малую грудную и дельтовидную.
Техника выполнения: удобно разместиться в тренажере, подушка должна прилегать к верхней поверхности бедер, пятки плотно на полу, выбрать нужный вес. Берем рукоять открытым хватом шире среднего, отводим плечи назад, а грудь вперед. Упражнение начинаем на выдохе с опускания лопаток вниз и следом локти, локти должны чуть выйти вперед на 10-15 градусов. Тянем рукоять до уровня верха груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляемся, сохраняем напряжение и начинаем следующее повторение.
Частые ошибки: переразгибание спины – увеличивается нагрузка на поясницу; тяга за счёт рук, а не спины – снижается работа целевых мышц; неполная амплитуда движения – полная амплитуда позволяет проработать мышцы максимально; резкие, рывковые движения – необходимы плавные подконтрольные движения во избежание травм; отсутствие сокращения лопаток – лопатки нужно сводить вместе и опускать их вниз на протяжении всего движения вниз во избежание нагрузки на плечевые суставы; узкий хват – амплитуда сокращается, включится в работу бицепс и в меньшей степени широчайшие мышцы спины; чрезмерное выведение локтей вперед – руки берут на себя больше нагрузки и в меньшей степени целевые мышцы.
Жим ногами под углом
Упражнение на проработку ягодичных мышц и бицепса бедра
Тренируем ягодицы стоя
Подтягивания в гравитроне
Упражнение на укрепление верхней части спины
Тяга к животу в кроссовере
Упражнение на проработку широчайших мышц спины
Жим на грудные в хаммере
Упражнение на укрепление грудных мышц
Тяга к животу сидя
Упражнение на развитие мышц спины
Тяга к животу сидя
Правильная техника выполнения упражнений
поможет вам в достижении поставленных целей
Сложно решиться?
Запишитесь на пробное посещение клуба за 390 рублей!
Найди свое время
Расписание занятий
train with experts
our team
gloria parker
crossfit expert
steve cross
personal trainer
sonia parker
crossfit expert
joan thompson
cardio trainer
Что говорят о нас члены клуба
Здесь найдётся занятие для каждого!
Классный фитнес-клуб, здесь найдётся занятие для каждого. Я с сыном люблю бассейн, муж ходит в тренажёрку. То, что здесь хорошие групповые занятия, знаю ещё по фитнес-клубу на Комсомолке. Можно ходить в бассейн с ребёнком до трёх лет, чем мы тоже пользуемся. В клубе всегда чисто, приятный персонал, тренеры. С удовольствием ходим всей семьёй!
Ксения З.
Благодарность Панкратовой Марии!
Большая находка для нашей семьи - это тренер по Плаванию Мария Панкратова. Она единственная нашла подход к ребёнку, очень много вкладывает в детей. Мой ребёнок с радостью бежит и ждёт ее тренировки. К тому же она очень хороший психолог, всегда найдёт подход к ребёнку, в каком бы он ни был настроении, и психологическая помощь уставшей маме!
Юлия Ц.
Очень довольна клубом!
XFIT отличный клуб для поддержания тела в тонусе. Для этого имеется все, как спортивных зал с хорошим качеством тренажёров, так бассейн для любителей плавания, и не мало важно, что есть ресторан, детская комната, фитнес для детей, занятия для беременных! Я в восторге от клуба и буду продолжать ходить, а также советовать своим друзьям и знакомым. Всем советую!
Майрам Г.
Акции
Наперекор осенней непогоде.
2 МЕСЯЦА В ПОДАРОК при покупке годовой карты. Только до 30.11.
stay in the game
your place for change
