Новое — давно забытое старое: гиревой тренинг. Почему нужно попробовать
Гири в тренажерном зале, как чернослив на застолье: их берут, только когда все остальное закончилось. А зря❗️ Одни не понимают, в чем разница между гирями и гантелями, другие считают, что только профессионалы могут с ними заниматься, третьи — думают, что упражнения с гирями травмируют. Правда ли это? 🤷♀️Давайте разбираться вместе с тренером XFIT Анурьевым Дмитрием.
В чем особенность гиревого тренинга
Гиря – это металлический груз определенного веса. Когда появился гиревой спорт, существовали гири только 16, 24, 32 кг. Сейчас в тренажерных залах можно встретить снаряд даже по 2,4 и 8 кг.
Гиревой тренинг — это занятия со свободным весом; это не блочный тренажер. То есть здесь требуется подготовленность опорно-двигательного аппарата, потому что это интенсивная сложно-координационная силовая тренировка 🏋️
Почему все думают, что гиревой тренинг для профессиональных атлетов
На самом деле гири — это ядра для пушек, к которым приделали ручки, созданные в 18 веке. Чтобы артиллерист мог закладывать тяжелые ядра в жерло пушки, требовалась серьезная физическая подготовка.💪 И для ее улучшения решили далеко не ходить, и создать инвентарь из рабочего снаряда для тренировки мышц рук.
Результаты не заставили себя ждать, как и приспособление гирь в других сферах жизни. Их начали использовать как разновидность тяжелой атлетики в России в конце 19 века. 🏋️ Сейчас же повсеместно гири используют в фитнесе для укрепления тела и сжиганию калорий.
Другие мифы о гиревом тренинге
❌ фигура девушки станет мужской, если она будет увлекаться таким видом тренинга;
Гири не помогут сильно накачаться даже мужчинам. Да, упражнения с ними прорабатывают все тело, делают вас сильнее и выносливее, но мышечную массу заметно не увеличивают.
❌ занятия отрицательно сказываются на сердце;
В 1993 году ученый Шевцова проводила исследование, в котором участвовали 75 гиревиков со спортивным стажем 3-5 лет. Она обнаружила, что гиревой тренинг снизил частоту сердечных сокращений и артериальное давление.🩸 Махи, рывки, толчки заставляют ваше сердце работать усерднее, а при регулярных занятиях тренируют его и закачивает, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. И даже никаких прыжков и бега не нужно.
❌ гиревой тренинг плохо влияет на спину и суставы;
Упражнения с гирей развивают разгибатели спины и суставы. Это помогает им адаптироваться и выдерживать высокие нагрузки в повседневной жизни. Ведь суставной хрящ, который обычно не нагружается, быстро теряет коллаген, и плотность сустава снижается. Также занятия с гирями ускоряют образование синовиальной жидкости (густая эластичная масса, заполняющая полость суставов).
Конструкция гирь и смещение центра тяжести требуют от суставов большой стабильности, в то же время обеспечивая отличное удержание.
Большинство упражнений с гирями сфокусированы на мышцах, идущих вверх по задней части тела. Укрепление задней цепи поможет вам выпрямиться и уравновесить все тело.
❌ это травмоопасный вид фитнеса;
Тренировка с гирями укрепляет не только большие, но и глубокие стабилизирующие мышцы. А сильные стабилизирующие мышцы предотвращают вероятность травмы, благодаря созданию более прочной платформы для работы больших мышц.
Среди профессиональных спортсменов травмируются меньше 10% атлетов из-за перетренированности. А любители получают травмы из-за неправильной техники.
Чем отличается гиря от гантелей
Гиря – это баллистический снаряд: ее бросают и перекидывают, чтобы усложнить упражнение. С гантелями так делать неудобно. Вместе с гирей перемещается и центр тяжести, а это подключает глубокие стабилизирующие мышцы.
Чем полезен гиревой тренинг
В учебнике по физподготовке в советской армии написано, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы и выносливость. А это качество — самое необходимое в повседневной жизни. Чтобы поднять ребенка или тяжелые сумки, переместить вещи, нужно иметь силу, с чем поможет гиревой тренинг лучше многих других видов фитнеса.
При этом гиревой тренинг отлично тренирует гибкость и мобильность, потому что для махов и рывков нужны подвижные суставы. Перемещение и удержание гири прокачивает координацию и ловкость, потому что во время упражнения гиря двигается быстро. Занятия с гирями еще хорошо тренируют мышцы кора.
Благодаря тому, что во время упражнения работают сразу несколько групп мышц, метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это помогает сжечь больше калорий, а также заменить повреждённые клетки на более адаптированными к нагрузке. 20-минутная тренировка с гирями сжигает примерно 20,2 калории в минуту!😧 Это равноценно бегу на 1,6 км со скоростью 1км/6мин.
Как вы уже поняли, чтобы сделать тренировку на все тело, достаточно одной гири. Занимайтесь в тренажерном зале, дома или даже в командировке, потому что снаряд небольшой и не занимает много места.
Чем опасен гиревой тренинг
Тренировка с гирей требует хорошего освоения техники, ее нарушение чревато неприятными последствиями: начиная от ударов себя по предплечью, заканчивая вывихом плеч. Также травмируется поясница при неправильной технике. А также можно уронить гирю на ногу.
Можно ли заниматься гиревым тренингом новичкам
Благодаря тому, что гири стали производить по 4, 6, 8 кг, можно ставить технику и учиться заниматься на них. Но как только техника усвоена, нужно переходить на большие веса. Многие упражнения с гирей делаются в баллистическом типе, то есть когда гири перемещаются и летают. При маленьком весе гири эффективность тренировки снижается.
С чего начать
1️⃣ Подберите подходящую обувь. Тренируйтесь босиком или в обуви с плоской подошвой.
2️⃣ Освойте правильную технику. Изучите ее в интернете, а лучше обратитесь к квалифицированному тренеру. Он все расскажет, покажет и понаблюдает за вами на первых порах. Анурьев Дмитрий в XFIT вам с этим поможет: https://xfitnn.ru/персональный-тренинг/
Несколько правил:
✔️Не гните запястья. Тяжелые гири могут согнуть запястье назад, этого нужно избегать. Держать гири нужно на основании ладони.
✔️Выпрямляйте руки в локтях и втягивайте плечи в тело, опуская лопатки вниз, когда удерживаете гири над головой. Это необходимо для снижения травматизма плечевых суставов.
3️⃣Если у вас после занятия болят локти, вы ушибли предплечья — не повторяйте упражнение. Тренировочная нагрузка это не только вес, подходы и повторения, но и гибкость! Не нужно принимать нужную позу через усилие, развивать гибкость нужно постепенно.
Какие упражнения выполнять
Смотрите тут https://dzen.ru/shorts/671f6ce04e1a25276e566e27?source=channel
Вместо вывода
Не нужно бросать любимый вид фитнеса и переходить на гиревой тренинг. Но добавить в свои тренировки упражнения с гирями полезно каждому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать свое тело в тонусе. 💪 Упражнения с гирями развивают те группы мышц, которые тяжело развить без них, а также повысить силовую и общую выносливость.
Гиревой тренинг создает идеальную среду для развития мускулатуры и опорно-двигательного аппарата.
Записывайтесь на пробную тренировку в клуб XFİT Сормовский https://xfitnn.ru/oklube/
Расскажите о своем опыте тренировки с гирями, если он был? 👇