Зарядка и диета для сердца

Как шутят медики, самый простой тест, демонстрирующий степень здоровья сердца, состоит из одного вопроса: ощущает ли человек это самое сердце? Если нет, то можно говорить о достаточно крепком здоровье, а если не понаслышке известно об учащенном сердцебиении, повышенном артериальном давлении, одышке и пр., то наличие проблем в работе этого органа вполне возможно. При этом специалисты выделяют три основных направления, обязательных для поддержания работы сердца: адекватные физические нагрузки, правильное питание и контролирование эмоций. Если третий пункт предполагает достаточно субъективный подход, то для первых двух есть общие правила.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиоупражнения актуальны для обеих групп людей: тех, кто имеет проблемы с сердцем, но хочет жить активно, а также для здоровых и при этом жаждущих надолго сохранить такое состояние организма с помощью тренировок. Очевидно, что физические нагрузки для первых должны быть более щадящими, тогда как вторым достаточно просто подобрать кажущийся наиболее привлекательным спортивный комплекс.

Каждое занятие (а таковых необходимо 3-4 еженедельно) должно состоять из трех фаз:

  • разогрева (помогающего организму переходить от состояния отдыха к собственно упражнениям);
  • кардиоупражнений;
  • остывания (процесс, обратный разогреву).

Кардиотренировки (или аэробные) — это физические нагрузки, повышающие на 60-80 процентов частоту сердечных сокращений и удерживающие такой ритм, как правило, до 15-20 минут. К ним относятся бег, спортивная ходьба, аэробика, плавание, гребля, велотренировки, эллиптические упражнения, кикбоксинг и др. Резкое напряжение мышц, например, при поднятии тяжестей, способно задать и более высокий ритм, однако подобные «взрывы» большинство специалистов, в том числе тренеры фитнес-клуба Икс-фит, к категории кардиоупражнений не относят. Причина — кратковременное (а не рекомендуемое четвертьчасовое) учащение сердечных сокращений при таких нагрузках.

Помимо стимулирования сердечной деятельности, кардиоупражнения способствуют:

  • ускорению обменных процессов;
  • укреплению легких;
  • сжиганию калорий, что актуально для задумывающихся, как похудеть;
  • уменьшению стресса;
  • активизации умственной деятельности;
  • увеличению выносливости;
  • здоровому сну.

Варианты «сердечных» нагрузок

Бег трусцой. Оптимальная скорость — 7-8 км/ч, частота сердечных сокращений при этом должна быть менее 180 в минуту для молодых людей; для тех же, кто постарше, — 180 минус количество прожитых лет.

Эргометрические тренировки. Неподготовленным нужно начинать с 10-минутных занятий на велотренажере, при этом постоянно держа под контролем пульс. Увеличивать интенсивность — только со второй недели.

Прыжки со скакалкой. Тренированные люди могут позволить себе каждодневные упражнения, новички — занятия через день. Прыгать следует на двух ногах, регулируя частоту в зависимости от самочувствия. Разминка перед подобными упражнениями обязательна, самая простая — бег на месте минуту-полторы.

Питание для сердца

Среди продуктов, полезных для сердечного здоровья, — подсушенный хлеб (белый или ржаной), кабачок, тыква, картофель, свекла, томаты, морковь, яйца (одно в день), творог, молоко, ряженка, крупы, постное мясо, мед, вегетарианские супы, натуральные соки, чай (зеленый, травяной).

При этом медики советуют отказаться от жирного мяса, свежего хлеба, грибов, газированных напитков, кофе, мучных изделий и сладостей.